更年期世代の不調、うつ対策の人気サプリメントランキング【更年期障害サプリメント】

更年期障害で心や身体の調子が悪い方が病院を受診すると、ホルモン剤や、うつの処方薬（抗うつ薬など）が処方されることが普通です。

ただし、これらの薬には副作用がつきものです。薬に代わるものとして有用とされるのがサプリメントです。

ビタミンやハーブ、漢方などのサプリメントがいずれも臨床的な効果が証明されていて、更年期うつ、気分障害の改善に役立つとされています。

病院で処方される薬と比べ、副作用も少なく気軽に試すことができるのもサプリメントの魅力です。

ここでは、更年期うつや不調におすすめの成分やその効果、そしてその成分が含まれるサプリメントを人気順のランキングにしてご紹介します。

「病院へ行く前にサプリメントを試してみたい」という方は、是非、参考にしてみてください。

更年期障害の症状とは？

卵巣からの女性ホルモン（エストロゲン）や黄体ホルモンの分泌により、月経など女性の性機能が活発に働いている時期を性成熟期といい、閉経し、やがて女性ホルモンも分泌されなくなる老年期に至りますが、この性成熟期から老年期に移行する時期を更年期といいます。

更年期、とくに閉経を中心とした前後数年（およそ45〜55歳ごろ）に現れる自律神経失調症のような不定愁訴（なんとなく心身が不調になること）を更年期障害といいます。

更年期障害の主症状

血管運動神経障害

ホットフラッシュ（のぼせ、顔面紅潮、上半身の発汗、下肢の冷え）、動悸、頻脈、胸部圧迫感など。

運動器障害

肩こり、腰痛、リウマチ様の関節痛、手指のこわばりなど。

消化器障害

腹部膨満感、食欲不振、悪心など。

知覚神経障害

蟻走感、手足のしびれなど。

泌尿生殖器障害

頻尿、尿失禁、性交痛など。

精神神経障害

頭痛、頭重、情緒不安定、イライラ、抑うつ、不眠、めまい、耳鳴りなど。

更年期にうつ病のような症状が出た場合、病院では薬物療法が中心になり、自律神経調整剤、抗うつ剤、精神安定剤、ホルモン療法（エストロゲンの補充）などが処方されます。

しかし、薬には副作用が付き物です。ここでは薬物療法に至る前にサプリメントを試してみることをお勧めしています。

更年期の不調・うつを晴らすサプリメントの例

ビオチン、葉酸、ビタミンB6 (ピリドキシン)、ビタミンB12、それにビタミンCの不足は、すべて更年期の精神神経障害につながります。

たとえばビタミンB6が不足すると、セロトニンの濃度が下がるし気分を安定させるのに重要な神経伝達物質であるモノアミンの生産にも影響します。

カルシウム、銅、マグネシウム、オメガ6脂肪酸の不足も、更年期うつにつながります。

更年期障害による不調やうつの治療と予防をかねたサプリメントとしては、次の栄養素を摂ることをおすすめします。

①朝鮮人参（高麗人参）

朝鮮人参は更年期の不調やうつに効果があるといわれています。ちなみに朝鮮人参と高麗人参は同じものです。

朝鮮人参（高麗人参）に含まれる「サポニン」という成分が自律神経を整え、ホルモンバランスをよくする作用があります。

②セントジョーンズワー卜(オトギリソウ)

ヒぺリシンとハイパーフォリンを活性成分にもつこのハーブはよく研究されており、軽度から中度のうつの治療にプロザックと同程度の効果を上げることがわかっています。

0.3パーセントのヒぺリシンと三パーセントのハイパーフォリンを含む規格化されたハーブのかたちで通常300ミリグラムずつ１日に3回摂取します。

③吉草根(ヴァレリアン)

更年期性のうつに不安が伴う場合は、セントジョンズワートに吉草根を追加します。

通常は0.8パーセントの吉草酸を含む規格化されたエキスで、1日に100〜300ミリグラムを摂取します。

④イチョウ葉

更年期性のうつに注意力や記憶の問題が伴い、年齢が50歳以上のときは、セントジョンズワートにイチョウ葉をくわえます。通常は40〜80ミリグラムを1日に3回摂取します。

⑤イノシトール

イノシトールは、抗うつ薬を処方してもらうかわりになる効果的な市販品です。

正確なメカニズムは知られていないですが、セロトニンのシステムと結びついているらしく、三環系とSSRIの抗うつ薬が作用するのと同じ脳化学の経路に作用します。しかし副作用は起こしません。

⑥5‐HTP (5‐ヒドロキシ卜リプ卜ファン)

5‐HTPはアミノ酸のトリプトファンから体内で自然に生産される化合物で、セロトニンの重要な前駆物質です。

トリプトファンは多くの食物に含まれますが、セロトニンの不足を補えるだけの量を食事からとるのは難しいかもしれません。5‐HTPは植物から抽出され、いまはサプリメントとして出まわっていますが、ヨーロッパでは、うつと睡眠障害の定評ある治療薬として何十年も前から使われています。

副作用として吐き気が起きることがありますが、腸溶性のカプセルか錠剤を使えば避けられます。通常は100～200ミリグラムを1日の3回とります。

⑦ＳＡＭ‐e(SアデノシルLメチオニン)

ＳＡＭ‐eは人体のほとんどどの細胞にも見られ、細胞の成長と修復を促す物質です。

重要な神経伝達物質の生成を助けて気分の安定をはかり、頭脳を明晰にすることが知られ、ヨーロッパではうつの治療に20年以上も使われています。

抗酸化物質でもあるし、抗炎症作用ももち、免疫機能を向上させます。関節の痛みを取ったり、動きをよくするのにも使われます。

初めに使うサプリメントは何がおすすめ？

症状が身体の不調や軽いうつだけのときは、はじめに上記で紹介した朝鮮人参（高麗人参・田七人参）か、セントジョーンズワートかを使うことをおすすめします。

朝鮮人参は何百年も安全に使われてきた歴史があります。

朝鮮人参やセントジョーンズワートには抗うつ剤や精神安定剤のような依存性や副作用もないので気軽に試すことができます。

また、更年期うつにくわえてパニック障害や強迫性障害、あるいは不安などがあるときは、イノシトールもおすすめします。

更年期うつに効く基本の栄養素

基本的な栄養素も忘れずに摂りましょう。

推奨の栄養素と摂取量は以下の通りです。

• ビタミンB6（ピリドキシン)　　50ミリグラム/日
• ビタミンＣ   　　　　　　　　 1000ミリグラム/日
• DHA (ドコサへキサエン酸)　　100～200ミリグラム/日

更年期の不調やうつに効くサプリメントの注意点

ご紹介した上記のサプリメントは、いずれも誰にでもうまく効くとはかぎらないことを忘れないでください。

これは薬、運動、心理療法、サプリメントのどれについても言えることです。自分にぴったり合ったものを見つけるには、実験をいとわないことが大事です。

更年期障害対策サプリメントに副作用はないですが…

サプリメントは病院で処方される医薬品などと違って副作用がないですが、もし病院で抗うつ薬や向精神薬を処方してもらっている方は注意が必要です。

また、これらのサプリメントを処方薬といっしょに用いるときは事前に、できるだけかかりつけ医に相談しましょう。

更年期サプリメント人気ランキング

ここからは、更年期特有のうつっぽい気分、どんより沈んだ感じ、その他の様々な更年期障害対策に作られたサプリメントの人気ランキングをご紹介します。

口コミでの評価、販売数、コストパフォーマンス等を総合的に評価してランキングにしています。

更年期は栄養管理が大事

更年期になったら、サプリメントの他に普段の食事にも十分注意しましょう。

エネルギー、動物性脂質、嗜好品、食塩などの食事状況を再確認しましょう。不定愁訴が各種ビタミン、ミネラルの不足と関与していることから、これらの摂取量を調べます。

更年期障害はストレスによるところも大きいので、このことを考慮して、過剰な食事制限とならないように気をつけます。ストレス社会においてはとくに甘味が好まれる傾向があり、過剰摂取になりがちですので注意しましょう。

更年期の食事と生活

脂質代謝の変化により高脂血症の傾向となり、動脈硬化、循環器疾患のリスクが高くなるので、とくに動物性脂質の摂取は控えめとします。食塩摂取も（8g/日）以下とします。

肥満、糖尿病などの予防のためにエネルギーの過剰摂取は避けます。骨粗鬆症を予防するためにカルシウムを効果的に摂取できる食事を行います。

人で悩んだり、あせったりしていると、いっそう更年期障害の程度を強くすることから、医師に相談するなどして、身体的に異常のないことを確認してもらいましょう。

ストレス解消のために軽い運動や、快い趣味や娯楽を楽しむようにしましょう。精神の安静を保ち、強い刺激は避けるようにして、睡眠も十分とるようにしましょう。

サプリメントを試してみよう！

以上、更年期障害による身体の不調、うつ、気分障害におすすめのサプリメントについてご紹介しました。

上でも述べましたが、自分にぴったり合ったサプリメントを見つけるには、実験をいとわないことが大事です。

思い立ったが吉日、普段の気分の落ち込みや身体の不調をじっと我慢するよりも、自分に合ったサプリメントを積極的に探してみましょう！