更年期の女性にとって、睡眠に対する悩みは多いものです。
ここでは、更年期障害による不眠の改善方法、安眠を助ける習慣、睡眠薬やサプリメントなどについて解説していきます。
目次
更年期の不眠を治す習慣
更年期の女性がよりよい睡眠を取り、不眠を治すための習慣をご紹介します。
ある人に効くものが別の人にも効くとはかぎらないので、試行錯誤が必要かもしれませんが、瞑想や、深いリラクセーション効果のある運動や、心の鎮まる音楽、温かい力モミールティーなど様々なものを不眠改善のために実験していってください。
①ほてりを鎮める
更年期障害の代表的な症状、ホットフラッシュによるほてりと寝汗を鎮めるのが、夜よく眠るために最初にするべきことである場合は多いです。
ほてりと寝汗は脳の神経伝達物質の変化が引き金になっており、それはある程度は、エストロゲン濃度の不安定と、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが大きく崩れるためです。
睡眠の妨げになるようなほてりと寝汗には、天然プロゲステロンクリームやエストロゲン補充療法、緘、ハーブ療法など(単独で、あるいはいくつかを組み合わせて)で、ホルモン濃度の安定をはかることが有効です。
しかし、不眠につながるのは、ホルモンの不安定だけではありません。ほてりは、長らく解消されないストレスや不安や、未解決の感情によっても悪化することを忘れないでいただきたいところです。
②良い睡眠のための食べ方
これは基本中の基本ですが、お腹がいっぱいの状態で床についてはいけません。寝る直前に食べることが不眠につながります。
お腹がいっぱいで横になると胃の内容物が逆流することがあり、その結果、胸焼けが起きたり、すっぱい水がロに上がってきたりします。ぜんそくのような呼吸障害が起きることもあります。
ベッドに入ったり横になるのは、食ベて3時間以上たってからが望ましいです。
反対にベッドに入る前に、何かを少し食べておくのが睡眠に効果的なこともあります。ただし何を食べるかは慎重に選ばなければならず、高タンパク低炭水化物か、複合(未精製の)炭水化物の軽いものにします。新鮮な果物、チーズ、玄米、ベークドポテト、脂肪のない肉、豆腐、力テージチーズなどがよく、ドーナツ、クッキー、、アイスクリーム、ポテトチップスなどは避けなければなりません。精製された食物や加工食品は決して休息やリラクゼーションの助けにはなりません。
また、抗酸化物質のサプリメントを1日に1、2回とることも、睡眠の質を上げる効果があります。
③カフェインを避ける
朝の1杯のコーヒーでさえ、夜の眠りを妨げ、不眠になることがあります。
カフェインが更年期の女性の体内から排出されるのは、男性の場合よりずっと遅いです。カフェインは中枢神経系に作用するのにくわえ、ことにコーヒーの力フェインは膀胱を刺激して、夜間に小用に起きなければならなくなります。
④アルコールを避ける
アルコールは鎮静剤でもありますが、脳の睡眠のメカニズムを混乱させるので、かえって不眠になります。
夜中に目が覚めて、もう眠れなくなるといったことが起きがちで、これは体が眠りに戻るためにもっと鎮静剤をほしがるからです。
⑤運動の習慣
運動の習慣にはいくつもの効果がありますが、夜、熟睡できることもその1つです。
ただし激しい運動は、遅くとも床につく3時間前にはやめなければなりません。代謝が活発になり、中枢神経系も刺激されるので、深く眠ることができにくくなります。
一方、ハタ・ヨーガや瞑想のようなリラクゼーションエクササイズは、安眠にとても効果があります。一般的には床につく1〜2時間前に行なうのが最もリラックス効果が高いとされます。
運動は睡眠以外の更年期障害にも非常に効果があるので、ぜひ行いましょう。
⑥寝室の環境を整える
ときには窓から差しこむ月の光でさえ安眠の妨げになることがあります。
寝る前に力ーテンをしっかり引き、目覚まし時計の文字盤は読めないようにしておきます。何度も時計を見て、いらいらするのは最もいけません。
部屋をまっ暗にできないときは、アイマスクやアイピローを使うのもよいです。鎮静効果のあるラべンダーオイルなどで香りをつけるとより快適に使えます。
また、夜は寝室の鏡におおいをかけるか、鏡をしまいましょう。ベッドから鏡が見えると落ち着かず、安眠の妨げになります。
寝具も改善しましょう。とうに寿命が来ている布団やマットレスをいつまでも使っているようでは、快適な眠りを手に入れるのは難しいです。
⑦入眠儀式をつくる
睡眠薬やメラトニンや吉草根などの鎮静物質は、1晚か2晚使うだけならとても助けになりますが、不眠を根本的に治すためには長期的には入眠儀式をつくって、それを守るという方法を取るべきです。
入眠儀式は一般的な寝るときの習慣にもとづくものにします。こうした分野は「安眠衛生学」とも呼ばれています。
まず、起床したい時間から逆算して、十分睡眠が取れるように就寝時刻を決め、それを週末も含めて毎日必ず守るようにします。それによって体内時計を安定させます。
昼間の衣類をぬぎ、パジャマなど体がらくなものに着替えます。これを就寝時刻の30分前までに行ない、体にそろそろリラックスするときだという信号を出します。30分前には歯みがき、洗面、夜の瞑想なども行ない、ベッドに入ってから、また起きなければならないことがないようにしておきましょう。
⑧刺激を避ける
寝る前に心を乱すようなものを読んだり観たり聴いたりしないようにしましょう。
そうした刺激は交感神経系を活発にし、副交感神経系の休息と元気回復の機能が遮断されてしまいます。更年期の女性は特に刺激に弱くなるので注意が必要です。
またテレビは寝室に置かないほうが良いです。テレビがそこにあるということは、スイッチ1つで世の中のあらゆる心配ごとが流れこんでくるということです。
寝るまぎわに深刻な内容の会話や電話もしないほうが良いです。ただし解決を急ぐ問題があると眠れないという人は、どちらがいいか自分で判断しましょう。
寝る前にスマートフォンを操作することももちろん止めましょう。スマートフォンは寝室に持ち込まないという覚悟も必要です。
⑨心配事を頭から追い出す
多くの人の睡眠を奪っているのが心配ごとや後悔や、明日予定されている何かが、頭のなかをぐるぐる回りつづける状態です。精神的に不安定になりがちの更年期の女性にはとても多い現象です。
その状態への対策としては、明かりを消す前に、あなたをわずらわせていることをすべて紙に書きつけるという方法もあります。
紙に書いて整理すれば、頭の中だけで考えているより精神的にはかなり楽になります。
更年期障害と睡眠薬
更年期障害で睡眠薬を処方されたら、なるべく控えめに使っていただきたいものです。
不眠に使用される睡眠薬はジアゼパム(商品名はバリウム)、ロラゼパム(アチバン)、テマゼパム(レストリル)などのベンゾジアゼビン系の睡眠薬が処方されることが多いです。
これらは脳のガンマアミノ酪酸（GABA神経伝達物質)の受容体に結合することによって鎮静効果を現しますが、常用癖がつきます。長く使っていると脳に耐性が生じて、量を増やさなければならなくなります。
更年期に不眠と不安のためにバリウムを処方されて以来、20年以上もずっとやめられずにいるという高齢の女性も多くいます。
抗うつ薬も処方されるが……
SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害剤)と呼ばれるフロキシチン(商品名はプロザック)、ヴェンラフアキシン(エフエキソール)、セルトラリン(ゾロフト)などの抗うつ薬も、はじめは不眠の問題を助けてくれますが、これらもべンゾジアゼビン系と同様、そのうち効かなくなります。
シフエンヒドラミン(ソミネックス、べナドリル)などの睡眠薬は、脳のアセチルコリンの生産を阻害します。
アセチルコリンは記憶にきわめて重要な働きをする化学物質なので、こうした薬剤を長く使っていると、記憶に深刻な問題や混乱が起きることが考えられます。
更年期の不眠を改善する天然のサプリメント
更年期障害による不眠に悩む方は、睡眠薬や抗うつ薬を服用する前に、不眠に効果があるといわれている天然のサプリメントを試してみると良いでしょう。
不眠に効果があるといわれている代表的なサプリメントは以下のものです。
カワ(カヴァカヴァ)
カワと呼ばれるポリネシア産コショウ属のハーブは、30分以内にリラクゼーションと自然な眠りに誘います。
自然食品の店や薬局でたいてい手に入りますが、1カプセルに含まれるカヴァラクトンの量が明記された製品をさがしましょう。不眠の場合は、床につく1時間前にカヴァラクトンにして150〜210ミリグラムを使います。
吉草根(ヴァレリアン、力ノコソウ)
カワで効きめが十分でないときは、吉草根をくわえます。
吉草根と低用量のベンゾジァゼビン製剤、およびバルビッール剤を比較した研究では、睡眠導入と夜間の目覚めを防止する効果は同じでしたが、吉草根は朝、眠気が残らなかったという報告があります。
吉草根はとても味が悪いので、カプセルになったものをおすすめします。吉草酸として0.8パーセントに規格化された製品を用い、150〜300ミリグラムを就寝時に使います。
メラトニン
ホルモンのメラトニンは、光と闇のサイクルに応じ、脳の松果体から分泌されます。
メラトニンが分泌されると眠気が起きます。メラトニンの自然の分泌が、うつ、シフト勤務、季節性感情障害、時差などで乱されたことによって睡眠の問題が起きているときは、メラトニンを補うことで解決することが多いです。
不眠に悩む場合、通常、就寝の1時間前に0.5〜3.0ミリグラムとります。夜間勤務の場合は、昼間に寝ることになっても、床につく1時間前にメラトニンを取ることで正常な睡眠パターンを維持できます。昼の勤務に戻るときも同じ方法で体内時計をリセットします。
5‐HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)
5‐HTPはメラトニンの前駆分子で、睡眠障害だけでなく、月経前症候群や季節性感情障害の治療にもきわめて効果的なことが知られています。
5‐HTPは安全で手に入れやすいです。使いはじめるときは、通常100ミリグラムを1日3回とります。この量は徐々に増やしてもよく、数か月かければ200ミリグラムを1日3回までとっても良いです。