更年期の運動は非常に重要です。
その中でもウォーキングは身体への負担も少なく、気軽にできる有酸素運動なのでとてもおすすめです。
ただ、ただのウォーキングだからと言って漫然とやっていたのでは効果も少なく、場合によっては危険になることもあります。
このページでは更年期の方のウォーキングでの注意点等を解説していきます。
目次
汗による冷えに要注意
健康のために最近ウォーキングを始めたが、 歩き始めてすぐにダラダラと汗をかき始め、30分もたつと汗で体の熱が奪われて寒く感じる。そんなことはないでしょうか。
ウォーキングで汗をかくというのは代謝が良くなっている証拠で悪いことではありません。
ただ、汗は蒸発するときに気化熱を奪うので体が冷えてしまう。 これは良くありません。特に日本の夏は湿度が高く、汗でぬれたウェアからうまく水分が蒸発してくれないので、冷えた状態が長く続いてしまいがちです。
更年期障害がある方には冷えは大敵です。
ウォーキングウェア・グッズの選び方
一番簡単な対策は、タオルや手ぬぐいを首に巻いておき、こまめに汗を拭きとること。
ウォーキングとは違いますが、最近ではマラソン大会でも吸汗性の高いハンカチを配るようになってきました。それだけ、汗によって体が冷えることを問題視するようになってきているということです。こうした高機能のハンカチは、 スポ—ツ用品店で売っています。
もう一つ、ウェア自体を吸湿速乾性の高い繊維のものに変えるのもおすすめです。
40、50代の世代は「綿100%がべスト」と言われて育ちました。確かに綿の吸湿性は高いで すが、なかなか乾きません。
一方、 最近の合成繊維は優秀で、ウェアが下着の汗まで吸い取って素早く水分を蒸発させてくれるため、体が冷えにくいのが特長です。スポーツ専門のウェアもありますが、最近はユニクロなどでもいろいろなスタイルの安価な吸湿速乾性Tシャツを売っています。一度試してみてはどうでしょうか？
歩くペース・長さを考えよう
後半、汗で体が冷えてしまう場合は、歩くぺースも、後半になると落ち気味ではないでしょうか。
せっかく早足ウォーキングでエネルギー代謝をアップしているつもりでも、体が冷えてぺースダウンしている状態になると、実は日常生活の中のだらだら歩行と同じレベルまでエネルギー代謝が洛ちている可能性が大きいのです。
考えられるのは、体力、体調に対して歩く時間が長すぎる、もしくは前半でぺースを上げすぎている、という二つの可能性があります。
まずは、前半のぺースを少し緩めて、徐々にスピードアップすると冷えを抑えられます。
水分補給
水分補給ですが、基本は「歩き始める前に1回、その後は30分ごとに1回」です。1回に飲む量は100～150ml程度です。
また、汗をかくと体内のミネラルが失われがちなので、硬水系のミネラルウォ—ターで補給するのがおすすめです。
更年期障害対策でのウォーキングの時間帯別の注意点は？
朝のウォーキングの注意点
朝歩くメリットとしては、午前中に有酸素運動をしておくと1日の基礎代謝が上がり、その後の食事にさえ気をつければやせやすくなる、という考え方です。
また、 空腹時はエネルギーとして最初に使われるブドウ糖が血中に少ない状態なので、脂肪が効率良く燃えてくれます。
こうした意味で早朝ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いのですが、睡眠中に水分が失われ、血液の粘性が上がっているので、状況によっては更年期に多い血栓症のリスクも高まります。
ですから、朝歩くときは水分をしっかりとってから歩き始めてください。脂肪をしっかり燃やすという観点からは、夜でも夕食前(空腹時)のウォーキングに同じような効果が期待できます。
約30分を目安に歩きましょう。とはいえ、運動指導の基本的な考え方では、食事直後は休んで運動は避け、食後2.5〜3時間後ぐらいに運動を始めるというのが王道です。
夜のウォーキングの注意点
「夜寝る前に運動すると寝つきが悪くなる」と言われることがありますが、この点については、 就寝直前でなければそれほど気にしなくても大丈夫だと思います。
ただし、運動強度の高い「ハイスピード」、「坂道上り」は控えたほうが良いです。
また、「ハイヒール歩行」も避けてください。ちなみにハイヒール歩行が良くないのは、ひざが伸びて筋肉の収縮が妨げられるため、毛細血管が広がりにくく、基礎代謝が下がってしまうからです。深い呼吸を意識し、体勢的にもリラックスした状態で歩きましょう。
さて、夜歩く人に一番気をつけてほしいのが安全対策。ポイントは①自動車や自転車にぶつけられない、②自分で転ばない、の2点です。
まず①の「ぶつけられない」について。できれば自転車などが入ってこない歩道、できるだけライトで照らされたルートを選び、明るい色のウェアや夜光反射素材のアームバンドなどを着用するのもいいでしょう。また、音楽を聴きながら歩くのはリズムにのりやすくておすすめなのですが、遮音性の高いへッドホンなどで外の音が全く聞こえないのは危険です。音量を下げたり、片耳だけ外すなど、工夫が必要です。
次に②「転ばない」について。実は、夜のウォーキングでは意外なほど転倒が多いのです。
大きなきな段差は見逃さないのですが、ちょっとした石だたみの段差、木の根が持ち上げたアスファルトのデコボコなど、「こんなところで？」というところでつまずきます。
対策は、できるだけ明るいところを歩くのが第一、また、靴底が薄く、 素足感覚のウォーキングシューズを履くのもコツの一つです。厚底のシューズだとデコボコを感じにくく、転倒の可能性を高めるからです。