更年期障害に効く亜麻仁の効果と食べ方

亜麻仁種子　出典：www.nichireifresh.co.jp

更年期障害に効果のある食品の一つとして有名なのが亜麻仁です。

亜麻仁に含まれるリグナンやオメガ3脂肪、食物繊維が更年期障害の辛い症状を軽減してくれるという報告があります。

このページでは亜麻仁の効果、食べ方を紹介していきます。

更年期障害に効果のある亜麻仁とは

亜麻仁(亜麻の種子、フラックスシード)は、リグナンと呼ばれる抗ガン作用と植物エストロゲン活性をもつ化合物をとびきり豊かに含んでおり、含有率は、他の穀類や果物や野菜の100倍以上になります。

リグナンは腸内細菌によってエンテロジオール、エンテロラクトンという2つの化学物質に分解され、これらが肝臓(酸素の消費量が多く、活性酸素の害を受けやすい)を循環して、後に尿中に排出されます。亜麻仁はまた、食物繊維とオメガ3脂肪の宝庫でもあります。

亜麻仁に含まれるリグナンの効果

日常の食事にもっとリグナンを取り入れたい理由はたくさんありますが、つぎの4つはとりわけ重要です。

すぐれた抗ガン作用

亜麻仁リグナンは、乳ガンと結腸ガンの予防と治療の助けになります。体内で生産されるホルモンの量や活動を調整するためで、これは多くの研究で証明されています。

優秀な植物エス卜ロゲン

亜麻仁を食べることで、エストラジオールの濃度の変化をはじめ、大豆イソフラボンを摂取するのと似たようなホルモンの変化が生じることが知られています。したがって大豆の使えない女性や、大豆以外の植物エストロゲン源がほしい女性にも、挽いた亜麻仁や亜麻仁油（フラックスシードオイル)は絶好の選択肢になります。

すぐれた抗酸化剤

大豆や多くのハーブと同様、リグナンにも抗ウィルス、抗バクテリア、抗酸化作用があります。すなわち活性酸素が組織を傷つけるのを防ぐわけで、老化や病気が細胞レベルで防がれます。

心血管系を護る

亜麻仁のリグナンはLDL(悪玉)コレステロールを大きく低下させ、HDL(善玉)コレステロールを上げて、アテローム性動脈硬化の発生を減らすことが研究で知られています。

食物繊維としての亜麻仁

亜麻仁はすぐれた食物繊維の供給源でもあって、溶解性、不溶解性の繊維を豊富に含んでいます。

毎日の食事に挽いた亜麻仁をくわえれば、更年期障害の症状の一つである便秘解消に役立ちます(いっしょに水分をとることを忘れないようにしましょう)。

全粒の小麦の食物繊維はとても硬くて腸を刺激しますが、亜麻仁の繊維はずっとやわらかいし、体内で水分と混ざると粘液を出し、それが糖尿病や心血管系の病気のリスクを大きく低下させます。食物繊維は血中の総コレステロールとトリグリセリドの濃度を両方とも下げることが知られています。 

オメガ3脂肪(n‐3系脂肪)を含む亜麻仁

亜麻仁はオメガ3脂肪の供給源としてもすぐれています。

この脂肪は脳や心臓はもちろん体内のあらゆる細胞の健康に不可欠で、オメガ3脂肪酸が不足すると、疲労、肌の乾燥、爪が割れる、髪が細くなる、枝毛、便秘、免疫力低下、関節痛、関節炎、ホルモンのアンバランスなどいろいろな不都合が起きてきます。

オメガ3脂肪は、脂肪分の多い魚(とくにサケ、ムツ、サバ、イワシなど)、魚油、もつ肉、卵黄、藻類などにも多いが、挽きたての亜麻仁にはとびきり多いです(亜麻仁油からでもオメガ3脂肪は摂取できますが、食物繊維はとれません。また亜麻仁油は冷蔵庫で保存しないと悪臭がつくことがあります)。

しかし、体に必要な必須脂肪酸をすべて亜麻仁でまかなうことはできなません。EPA(エイコサペン夕エン酸)はあるが、DHA(ドコサへキサエン酸)は含まれていないからです。DHAは脳の組織をつくるのに欠かせない物質ですが、体内では生産されず、魚、とくに脂肪の多い背中の青い種類に豊富なことが知られています。魚をたくさん食べる人たちに、うつ病が少ないというのも、おそらくこのためでしょう。魚を食べる習慣がない人は、DHAのサプリメントを2日100〜400ミリグラム)使ったほうが良いでしょう。 

更年期障害に効く亜麻仁の食べ方

挽いた亜麻仁

1日に必要な分だけ(4分の1カップ)をコーヒー用のミルで挽き、スープや飲み物に混ぜたり、シリアルやサラダに振りかけて使うとよいでしょう。

毎朝、1日分の半分を大豆ドリンクにまぜ、もう半分をヨーグルトにかけて食べるなど工夫しましょう。

大豆と亜麻仁の組み合わせなら食物繊維と植物エストロゲンがたっぷりで更年期の朝食にはぴったりです。